整体が見つからない！！現役整体師がおすすめするセルフケア３選

「せっかくのお休みを有意義に使いたい」と思っていたのにだらだらしていて気づいたら夕方だったなんてことは最近ありませんか？なんとなく体がだるかったり筋肉が張っていたりそんな方におすすめな内容になっています。

結論として、こういった方が見直すべきは睡眠時間・栄養摂取・姿勢・筋力・筋肉の張りということになります。睡眠や栄養摂取の注意点やおすすめをお伝えするとともに、姿勢や筋肉のメンテナンスについてお伝えしていきます。

睡眠時間が短くなると、作業効率が悪くなったり太りやすくなる原因になったりします。栄養摂取に偏りがあると、睡眠の質が悪くなったり精神的に不安定になったりします。姿勢が崩れると、自律神経系の崩れや血流の悪化を引き起こしやすくなります。筋力が低下すると姿勢が崩れる原因になったり、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。筋肉が張ったままでいると、疲労物質や毒素が排出されずらくなります。

これらは、一例ですが睡眠・栄養摂取・姿勢・筋力・筋肉の張りは様々な問題を引き起こします。

この問題について、現役の整体師である私が、睡眠時間や栄養についての考え方とともに、姿勢・筋力・筋肉の張りに対するおすすめのメンテナンス方法をお伝えしていきます。

これを読んで頂くと、自分の体のメンテナンスについての理解を深めて頂けるかと思います。

この記事の目次

疲労やだるさの原因は栄養・睡眠・運動を考える
セルフケアの重要性
オススメのセルフケア方法

疲労やだるさの原因は栄養・睡眠・運動を考える

疲労やだるさの原因は、肉体的なものと精神的なものがあります。病的なもの以外は恒常性(ホメオスタシス)が働いた結果の体からの休みなさいというサインであることが多いといわれています。

しかし、肉体的なその疲労やだるさを分解して考えると、栄養の偏り・不足、睡眠不足、姿勢、筋肉量の低下、筋肉の張りなどが原因となっていることが多いです。

不足しがちな栄養素、過剰になりがちな食品

不足しがちな栄養素としては、まずはビタミン・ミネラルがあります。ビタミンの中でも特にビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)はタンパク質を効率よく吸収するために必要だったり、糖質を分解し疲労物質である乳酸が溜まるの防ぐためにも重要です。

それぞれの栄養素を多く含む食品リスト

ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6	ビタミンB12
豚肉	レバー	ししとう	あさり
うなぎ	うなぎ	玄米	のり
たらこ	牛乳	かつお	卵黄
ナッツ	納豆	バナナ	牛レバー
ほうれん草	卵	ブロッコリー	牡蠣

ナイアシン	パントテン酸	葉酸	ビオチン
たらこ	鶏もも	枝豆	いわし
かつお	レバー	ほうれん草	にしん
レバー	さつまいも	レバー	しいたけ
落花生	カリフラワー	アスパラガス	あさり
鶏ささみ	トマト	春菊	豆類

さらにもう一つ重要な栄養素はタンパク質です。現代の食生活は炭水化物つまり糖質がメインの食生活であることが多く、タンパク質が不足していることが多いと言われています。

タンパク質が不足すると、セロトニンの原料が不足し精神的に不安定になりやすくなったり、トリプトファンが足りず睡眠の質が悪くなったりと様々な不調の原因になることがあります。

糖質を取っているタイミングが重要

日中にだるさが出てくる要因として、どんな種類の炭水化物をどんなタイミングで取っているのかということも挙げられます。人は炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が変化します。その血糖値が急激に上がって急激に下がると人は低血糖になり眠気やだるさを感じると言われています。その血糖値の変化を急激にする糖質と比較的ゆっくりと変化させる糖質があります。

その血糖値を急激に変化させない食品を低GI食品といいます。この低GI食品にはそば・全粒粉・玄米などが当てはまります。また、この低GI食品は消化・吸収がゆるやかになるためダイエットに向いているとも言われています。

睡眠は諸説あるが最低でも７時間は必要

睡眠はまだはっきりと何時間必要というのは出ておらず幅があります。必要な睡眠は年齢によって違います。

小学生　9～11時間
中高生　8～10時間
成人　　7～9時間
高齢者　６時間

睡眠時間が短かくても問題ない方をショートスリーパーと呼びますが、実際は遺伝的な要素もあり本当のショートスリーパーは1000人に1人くらいしかいません。ショートスリーパー以外の方が短い睡眠時間を続けると死亡率が上がるなどいろいろと問題をきたすことが分かっているので注意が必要です。

運動不足はだるさや効率の低下につながる

「なんかだるい。疲れているんだな。」こういう日ってありますよね。でも、なんかだるいっていう日こそ運動が大切であり、そもそもそのだるさ自体が疲れではなく運動不足からきている可能性があります。

運動不足は肥満の原因になります。肥満になると男性のテストステロン値は減少します。テストステロンはやる気ホルモンともいわれており、テストステロンは体を筋肉質にするだけではなく、記憶・睡眠・血管や神経の働きの保持・判断力や決断力に影響と多くのことに関りがあります。また、運動不足は血行が悪くなるため、老廃物が溜まったり、脳への血流量が低下するなどして、体のだるさや作業効率の低下につながると言われています。

意外？！本当の良い姿勢とは

世間一般的に言われるいい姿勢とは、背中がピンと伸び胸を張った姿勢を想像する方が多いと思いますが、じつはそういった姿勢は良い姿勢とは限りません。なぜなら背骨の形状というのは個人差があるからです。もともとの骨格的にやや丸みを帯びている姿勢の方もいますし、伸びている姿勢の方もいるのです。

また、背骨は伸びるだけでなく、まるくなることができるというのも重要な機能になります。

問題になるのはその方のもともとの背骨のカーブから外れた姿勢を取り続けることであり、そのかたの骨格にあった姿勢を取ることが重要です。

もっと言うならば同じ姿勢ではなくまるくなることも伸びることもどんな姿勢でもきれいな動きでできることがよい姿勢であると言えるかもしれません。

セルフケアの重要性

セルフケアの重要性は、色々なところでいわれていますが「ケアのために週一回整体に行っています」とか、「毎日1時間歩いています」とか聞きますが基本的には足りません。体のケアは１日を包括的に考える必要があります。運動を1時間しても残りの起きている15時間をめちゃくちゃな生活をしていれば体は崩れていきます。

そのため、栄養も日常の姿勢も、運動習慣もすべてが大切になってきます。これだけやっておけばケアになるなんてものはありません。ないものはないんです。